“躺平”也能养卵？对！不打针不吃药，增加卵母细胞数量1.5倍！研究已证实！
发布于：2024/12/13
最近，睡眠碎片化（SF）冲上热搜，吸引了不少备孕者的关注。
所谓睡眠碎片化，就是在夜间睡眠过程中，由于各种原因导致的睡眠中断和觉醒，也可以简单理解为“夜间频繁醒来”。
举个直观的例子，许多姐妹在决定接受试管治疗后，到了取卵前一晚，会发现自己因为过度焦虑而难以入眠。她们感觉自己似乎睡着了，又似乎清醒着，总是在不经意间抬头看向时钟，发现时间才刚到凌晨1点、3点或5点……
这样的例子虽然较为极端，但不可否认的是，许多长期备孕未果的女性都或多或少地遭受着“睡眠障碍”的困扰。她们的夜晚被无数次的短暂觉醒所割裂，无法深入到深度睡眠阶段，而是徘徊在思睡与浅睡之间，这种状态就是我们所说的睡眠碎片化。
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人群夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平（<70分），也就是我们所说的碎片化睡眠。
那么，这种碎片化睡眠是否会影响备孕呢？答案是肯定的。
短时间的睡眠碎片化可能只会引起白天出现嗜睡、记忆力减退、注意力不集中等症状；但若这种情况持续恶化，转变为长期的慢性睡眠中断，则会诱发代谢、认知、心血管和免疫等系统的“垮台”，而这些无疑都会对备孕结局产生巨大影响。
一项涉及超过1000名女性的研究显示，相较于每晚睡眠7-8小时的女性，睡眠时间少于6小时的女性患上多囊卵巢综合征的风险要高出2倍之多！
在一项对接受体外受精治疗的女性进行的前瞻性队列研究中，研究人员观察到一个显著趋势：女性的总睡眠时间每增加1小时，她们预期能够获得的卵母细胞数量就会相应增加1.5个！
▲ 体外受精与女性睡眠研究
另有一项前瞻性队列研究表明，那些经历反复流产的女性，她们每晚的平均睡眠时间比对照组的女性少了36分钟。
▲ 睡眠不足与不育和反复妊娠丢失的关系
所以，大家千万别以为只要晚上按时睡觉就足够了，因为睡眠质量不佳的危害堪比熬夜！无论是从现代医学的角度，还是依据祖国传统医学的理论，不连贯的、碎片化的睡眠都会对卵子的质量和宫腔环境产生负面影响，从而导致受孕几率降低，流产风险增加。
深度解析睡眠对女性生殖的重要性！
中医视角
影响气血运行：女子以血为本，气血充足且运行通畅是卵子健康发育的基础。而良好的睡眠是气血充足、流畅的关键。睡眠不足会导致气血亏虚或瘀滞，损害卵子质量。
影响脏腑功能：睡眠中肾精得到滋养和补充，可以为卵子的生成和发育提供根本的物质基础。睡眠不足会影响心肾相交，导致生殖功能下降，卵子质量受损。同时，脾胃功能也受睡眠影响，导致气血不足，进而影响卵子的营养供应。
影响阴阳平衡：备孕女性需保持阴阳平衡，以确保卵子生长环境最佳。睡眠不足会打破阴阳平衡，导致人体阴阳失调。阴虚则生内热，虚热内扰会影响卵子的生长环境；阳虚则机体功能衰退，也不利于卵子的发育。
西医视角
影响激素调节：睡眠不足不但会干扰HPO轴，从而导致FSH、LH分泌紊乱，还会影响HPA轴的正常运转，破坏皮质醇的正常分泌节律，影响胰岛素、促甲状腺激素、褪黑素等内分泌激素的生成，进而导致卵泡发育异常，卵子质量受损。
影响新陈代谢：睡眠是身体进行细胞修复、能量补充和废物清除的重要时期。研究显示，睡眠不足会让身体内产生过多的自由基，加重卵泡液中氧化应激水平，导致卵子内线粒体功能障碍，影响卵子能量供应，进而影响其成熟、受精及优质胚胎的形成。
引发慢性炎症：睡眠不足可能增加体内炎症因子，引发慢性炎症状态。这种炎症环境会干扰卵子微环境，降低卵子质量，增加染色体异常风险。
影响免疫功能：备孕女性睡眠质量差，可能导致免疫系统功能下降，增加免疫性疾病风险，如抗磷脂综合征等。这些疾病会影响子宫内膜容受性，使胚胎难以着床或易流产，同时由于自身抗体攻击卵细胞，也会对卵子造成直接损害。
那么，有没有什么办法可以提高夜间的睡眠质量呢？当然有！橄榄树生命一直致力于难孕女性的内在调理，在调理服务中，我们会为每位试管备孕的妈妈配备个体化调理方案。
比如通过药物、营养素，或通过食疗、足浴，或通过艾灸、按摩，或通过运动，冥想…等等。接下来，就和大家分享几个实操方案。平时睡眠不好的小伙伴今天就可以开始调整起来，主动恢复正常的昼夜节律，做好“躺赢”的第一步。
1.睡前这个动作，可以让睡眠变好
最近《英国医学杂志》子刊发表的一项新研究，提出了一种简单且有效的“睡前小运动”，并指出，与长时间保持静态姿势相比，睡前4-5小时里规律性地进行3分钟的轻至中度抗阻运动，不仅能有效延长近30分钟的睡眠时间，还不会影响睡眠质量及后续的24小时的活动模式。
具体而言，研究推荐了三个简单的抗阻运动动作：
1）站姿提膝展髋：站立状态下，将一条腿的膝盖抬起，随后将抬起的腿向身体外侧展开（如右腿向右侧展开，左腿向左侧展开），最后收回并放下。
2）深蹲动作：模仿坐下的动作，但避免真正坐下，下蹲时需注意膝盖应保持在脚尖之内。
3）提踵练习：即我们常说的踮脚动作。
▲ 三个简单的抗阻运动
每个动作持续20秒，完成三个动作共计1分钟。建议进行三轮循环，每次锻炼仅需3分钟。为达到最佳效果，建议每隔30分钟进行一次此锻炼，但需注意，一定要循序渐进，量力而为，避免产生运动损伤。
研究结果显示，这种规律的晚间活动不仅能改善睡眠，还对餐后血糖和胰岛素的急性反应有积极影响，有助于心脏代谢的健康。
看到这儿，大家可能会发现，这套动作与我们之前介绍的“撮谷道”有着相似的妙处。它既能避免“耗散阳气”，又能有效促进盆腔的血液循环，真可谓是助眠与养卵一举两得。
长久以来，很多人认为睡前运动会让人“难以入睡”或“睡不安稳”。这往往是因为他们选择了不恰当的运动方式。有些人运动得“过于剧烈”，导致核心体温升高，心率长时间保持高位，进而干扰了褪黑素的分泌，增加了神经系统的活跃度，从而使得人“难以入睡”或“睡得不安稳”。
这与中医所认为的睡前剧烈运动会耗散阳气，导致阳不入阴，进而引发失眠的观点不谋而合。然而，短时长、低强度的重复性抗阻训练则很少会引发上述问题，反而有助于改善睡眠质量。
所以，大家不妨在睡前试试这种抗阻训练，简单易上手，助眠、养卵两不误！
2.口服中药+足浴+穴位刺激，改善整体内环境
在调理服务中，我们特别为会员配制了失眠调理中药方。同时，我们的健管师还会根据患者的具体情况，进行个体化指导，主要从三个方面帮助会员提升睡眠质量，为成功受孕奠定坚实基础。
1）注重个体化。我们并非采用千篇一律的方法，而是依据患者的具体症状、体质差异以及情绪状态等诸多因素，量身定制治疗方案。这种个性化的治疗策略确保了治疗的针对性和有效性。
2）手段多样，注重综合调理。我们不仅仅局限于口服中药，还结合了足浴、推拿、艾灸等多种治疗手段。这种全方位、多层次的调理方式，不仅能够有效缓解失眠症状，还能全面改善患者的身体状况，提升整体健康水平。
3）秉持整体观念，重视体质调理。不仅仅关注失眠症状的缓解，更深入探究失眠的根源，通过中西医结合、功能医学、生活方式医学等整体调理手段，从根本上改善患者的体质，从而达到长期稳定的治疗效果。
而不论是上述哪一条，对于难孕调理来说，都是重中之重。
3.补充针对性的营养素
当然，我们也可以适当补充有助于睡眠的营养素。比如，许多面临睡眠障碍的女性，往往伴随着体内某些关键营养素如维生素B6、维生素B12、γ-氨基丁酸（GABA）以及镁等等的缺乏。
因此，对于长期存在碎片化睡眠的女性来说，在擅长生殖营养的健管师指导下，结合个人的营养需求与身体状况，制定科学合理的补充计划，无疑是一条通往优质睡眠的有效途径。
其实，影响失眠的因素有很多。从现代医学角度考虑，压力、菌群失调、一些神经递质的缺乏等均会引起睡眠障碍，想要改善自然也需要进行系统的调理；
而从中医角度讲，失眠可能是由心火、肝火、痰火导致的，也有可能是因为心脾两虚、心肾不交、心胆气虚引起的，调理上自然也会有所差异。
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